Muskeln sind im Alter entscheidend für Kraft, Mobilität, Stabilität und Selbstständigkeit

Nach der Neurogenese (Blog 1) und der kognitiven Reserve (Blog 2) geht es in diesem Blog um die Muskulatur und warum sie so wichtig ist.

Starke Muskeln – der unterschätzte Schlüssel für ein gesundes Altern

Wer im Alter möglichst lange selbstständig, mobil und gesund bleiben möchte, sollte nicht nur sein Herz oder sein Gehirn trainieren – sondern vor allem seine Muskulatur. Denn Muskeln sind weit mehr als ein „Motor“ für Bewegung. Sie beeinflussen den Stoffwechsel, das Immunsystem, die Knochengesundheit und das Sturzrisiko.

Viele Menschen nehmen an, dass Muskelabbau im Alter unvermeidbar ist. Tatsächlich beginnt der Verlust an Muskelmasse bereits ab etwa dem 30. Lebensjahr. Nach dem 50. Lebensjahr gehen jährlich etwa 1–2 % der Muskelmasse verloren. Ohne Gegenmaßnahmen kann dies bis zum 80. Lebensjahr zu einem Verlust von mehr als der Hälfte der ursprünglichen Muskelmasse führen.

Wenn Muskelabbau zum Gesundheitsproblem wird

Setzt man dem altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft nichts entgegen, kann dies zu einem geriatrischen Syndrom, der Sarkopenie, führen. Heute gilt sie als eigenständige Muskelerkrankung. Entscheidend ist dabei nicht mehr allein die Muskelmasse – vielmehr steht die Muskelkraft im Mittelpunkt. Denn sie entscheidet darüber, wie gut wir unseren Alltag bewältigen können.

Die Folgen sind im Alltag deutlich spürbar:

• Das Aufstehen vom Stuhl wird anstrengender.
• Das Tragen von Einkäufen fällt schwer.
• Das Gleichgewicht verschlechtert sich.
• Das Risiko für Stürze steigt.

Damit wird Muskelabbau schnell zu einem wesentlichen Faktor für den Verlust der Selbstständigkeit.

Muskeln leisten viel mehr als Bewegung

Viele verbinden Muskulatur ausschließlich mit Kraft oder Sport. Tatsächlich übernimmt sie jedoch zahlreiche lebenswichtige Aufgaben.

Die Skelettmuskulatur

• stabilisiert unseren Körper,
• ermöglicht Fortbewegung,
• produziert Wärme,
• speichert Energie,
• reguliert den Zuckerstoffwechsel,
• beeinflusst den Fettstoffwechsel und
• kommuniziert über sogenannte Myokine mit Organen wie Leber, Bauchspeicheldrüse und Knochen. Diese Botenstoffe wirken unter anderem entzündungshemmend.

Muskelgesundheit bedeutet deshalb immer auch Stoffwechselgesundheit.

Bewegung wirkt bis auf Zellebene

Die gute Nachricht lautet: Der Muskel bleibt auch im hohen Alter anpassungsfähig.

Regelmäßige körperliche Aktivität – insbesondere Krafttraining – aktiviert sogenannte Satellitenzellen, die für Reparatur und Aufbau der Muskulatur verantwortlich sind. Gleichzeitig nimmt die unerwünschte Fetteinlagerung im Muskel ab, die mit eingeschränkter Mobilität verbunden ist.

Studien zeigen sogar, dass körperlich aktive Menschen häufig längere Telomere besitzen – ein Hinweis darauf, dass Bewegung Alterungsprozesse positiv beeinflussen kann.

Krafttraining wirkt – auch mit 80 oder 90 Jahren

Ein weit verbreiteter Irrtum lautet: „Für Muskelaufbau bin ich zu alt.“

Die Forschung zeigt genau das Gegenteil.

Bereits wenige Monate gezieltes Krafttraining verbessern Muskelkraft und Leistungsfähigkeit deutlich. Selbst hochbetagte und gebrechliche Pflegeheimbewohner konnten ihre Muskelkraft erheblich steigern.

Das bedeutet:

Es ist nie zu spät, mit einem Training zu beginnen, denn Muskeln schützen den ganzen Körper

Eine gute Muskulatur wirkt sich nicht nur auf die Kraft aus. Regelmäßige Bewegung verbessert unter anderem

• die Insulinempfindlichkeit,
• hormonelle Prozesse,
• entzündliche Vorgänge,
• die Funktion des Nervensystems sowie
• die Knochendichte.

Dadurch sinkt das Risiko für zahlreiche altersbedingte Erkrankungen und gleichzeitig steigt die Chance, lange mobil und selbstständig zu bleiben.

Bis heute existiert keine wirksame medikamentöse Behandlung gegen Sarkopenie. Die wissenschaftliche Evidenz zeigt jedoch sehr eindeutig:

Regelmäßige körperliche Aktivität ist die wirksamste Maßnahme, um Muskelabbau vorzubeugen, Gebrechlichkeit zu reduzieren und die körperliche Funktion im Alter zu erhalten oder sogar wieder zu verbessern.

Fazit

Gesundes Altern beginnt nicht erst mit 70 oder 80 Jahren. Jeder Spaziergang, jede Treppe und jede Kraftübung investiert in die Gesundheit von morgen.

Muskeln sind weit mehr als ein Bewegungsapparat. Sie sind ein zentrales Organ für Gesundheit, Stoffwechsel, Mobilität und Lebensqualität. Wer seine Muskulatur erhält, erhöht die Chancen, auch im hohen Alter aktiv, selbstständig und unabhängig zu bleiben.

Denn starke Muskeln bedeuten nicht nur mehr Kraft – sie bedeuten mehr Lebensqualität.

Quellen:

Aguirre, Lina E.; Villareal, Dennis T. (2015): Physical Exercise as Therapy for Frailty. In: Nestle Nutrition Institute workshop series 83, S. 83–92. DOI: 10.1159/000382065.

Baumgartner, R. N.; Koehler, K. M.; Gallagher, D.; Romero, L.; Heymsfield, S. B.; Ross, R. R. et al. (1998): Epidemiology of sarcopenia among the elderly in New Mexico. In: American Journal of Epidemiology 147 (8), S. 755–763. DOI: 10.1093/oxfordjournals.aje.a009520.

Bellamy, Leeann M.; Joanisse, Sophie; Grubb, Amanda; Mitchell, Cameron J.; McKay, Bryon R.; Phillips, Stuart M. et al. (2014): The acute satellite cell response and skeletal muscle hypertrophy following resistance training. In: PloS one 9 (10), e109739. DOI: 10.1371/journal.pone.0109739.

Cruz-Jentoft, Alfonso J.; Bahat, Gülistan; Bauer, Jürgen; Boirie, Yves; Bruyère, Olivier; Cederholm, Tommy et al. (2019): Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. In: Age and ageing 48 (1), S. 16–31. DOI: 10.1093/ageing/afy169.

Schnyder, Svenia; Handschin, Christoph (2015): Skeletal muscle as an endocrine organ: PGC-1α, myokines and exercise. In: Bone 80, S. 115–125. DOI: 10.1016/j.bone.2015.02.008.

Tieland, Michael; Trouwborst, Inez; Clark, Brian C. (2018): Skeletal muscle performance and ageing. In: Journal of cachexia, sarcopenia and muscle 9 (1), S. 3–19. DOI: 10.1002/jcsm.12238.